Pozytywny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka jest znany co najmniej od lat 60. XX wieku. Ten sposób żywienia jest bogaty w różnorodne rodzaje składników, takich jak owoce, orzechy lub nasiona roślin strączkowych. Jednak czy zasady tej diety będą dobre dla każdego? Przekonaj się sam!
Czym jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska opiera się na kuchni krajów takich jak Grecja, Włochy czy Hiszpania. Mieszkańcy tej części świata od dawna są znani ze swojej długowieczności. To właśnie na włoskiej wyspie Sardynii jest tzw. „niebieska strefa”, czyli obszar, na którym żyje najwięcej stulatków w Europie.
Styl życia i żywienie dietą śródziemnomorską przyczyniają się do mniejszej zapadalności na choroby sercowo – naczyniowe. Te schorzenia wymienia się jako jedną z najczęstszych powodów przedwczesnej śmierci w krajach uprzemysłowionych. Dlatego produkty diety śródziemnomorskiej powinny znaleźć się w jadłospisie wszystkich osób, które chcą lepiej zadbać o własne zdrowie.
Zasady diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska – zasady
Zasady diety śródziemnomorskiej obejmują głównie użycie naturalnych składników, których nie poddaje się zaawansowanej obróbce. Są to głównie warzywa, orzechy oraz zdrowe tłuszcze roślinne. Dzięki bogactwu antyoksydantów organizm łatwiej zwalcza stany zapalne, a co za tym idzie – jest mniej podatny na groźne choroby.
Produkty diety śródziemnomorskiej wybiera się zgodnie z zasadami piramidy żywieniowej. Dużo miejsca zajmują w niej orzechy, świeże warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe. Za to dużo rzadziej spożywa się mięso, słodycze czy produkty odzwierzęce. Te można zastąpić rybami, jogurtem oraz roślinami strączkowymi.
W diecie śródziemnomorskiej ważną rolę odgrywa oliwa z oliwek, pełna jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. To dzięki niej ta metoda żywienia jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet. Świeżo wyciskana oliwa zawiera sterole, które obniżają poziom „złego cholesterolu” LDL, a podwyższają poziom „dobrego”, czyli HDL. Zasady diety śródziemnomorskiej pozwalają też na picie umiarkowanej ilości czerwonego wina. To również ma znaczenie, bo resweratrol zawarty w tym trunku ma właściwości przeciwstarzeniowe.
Dla kogo jest dieta śródziemnomorska?
Dieta śródziemnomorska – dla kogo?
Dieta śródziemnomorska to świetny sposób żywienia dla osób zdrowych lub takich, które chcą działać profilaktycznie. Największe korzyści z tej diety odniosą też osoby narażone na:
- choroby sercowo naczyniowe: miażdżycę, zawał serca lub zakrzepicę.
- cukrzycę i choroby metaboliczne,
- otyłość i nadciśnienie tętnicze,
- choroby nowotworowe,
Z tej diety skorzystają też osoby starsze, które mają większe ryzyko wystąpienia demencji i chorób układu nerwowego. Obecność antyoksydantów w diecie śródziemnomorskiej powoduje opóźnienie procesów starzenia się organizmu.
Komu poleca się dietę?
Ten sposób żywienia jest idealny, jeśli chcesz poprawić stan swojego zdrowia, a w szczególności:
- masz zbyt dużą masę ciała i chcesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej,
- chcesz poprawić pracę swojego mózgu,
- masz podwyższony poziom cukru we krwi lub cierpisz na insulinooporność,
- poziom cholesterolu we krwi jest u Ciebie zbyt wysoki i chcesz go naturalnie obniżyć,
- zdiagnozowano u Ciebie raka, cukrzycę lub jedną z chorób sercowo – naczyniowych.
Jeśli dotyczy Cię co najmniej jeden z powyższych przypadków, to produkty diety śródziemnomorskiej mogą pomóc wrócić Ci do pełnego zdrowia. Pokarmy, takie jak orzechy, warzywa lub nasiona roślin strączkowych mają korzystny wpływ na funkcjonowanie i skład mikroflory jelitowej. Ponadto mają właściwości przeciwzapalne, dlatego zapobiegają rozwojowi wielu chorób.
Składniki diety śródziemnomorskiej
Składniki diety śródziemnomorskiej
Posiłki na diecie śródziemnomorskiej można łatwo skomponować ze smacznych i świeżych składników. Poniżej przedstawiono kilka najbardziej znanych przykładów, bez których trudno wyobrazić sobie dania takie jak sałatka grecka czy spaghetti con frutti di mare.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek to główne źródło tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej. Poza sterolami i kwasami jedno- i wielonienasyconymi zawiera też polifenole i witaminę E, znaną jako witamina młodości. Oliwa obniża poziom cukru we krwi, bo dzięki niej organizm łatwiej przekształca węglowodany na energię.
Oliwa z oliwek zapobiega wielu chorobom krążenia, poprzez dbanie o właściwe proporcje między różnymi frakcjami cholesterolu – LDL oraz HDL. Dzięki temu zapobiega hipercholesterolemii, czyli bardzo wysokiemu poziomowi cholesterolu w organizmie.
Warzywa i owoce
Świeże warzywa i owoce to ważne źródło witamin i minerałów. Najzdrowsze są te sezonowe, nieprzetworzone oraz pochodzące z ekologicznych upraw. Warzywa są ważnym składnikiem wielu zup i potraw jednogarnkowych. Z kolei owoce świetnie nadają się do dekoracji zdrowych deserów lub jako lekka przystawka, którą można zjeść przed głównym posiłkiem.
Ryby i owoce morza
Żadna dieta nie obejdzie się bez źródła dobrze przyswajalnego białka. W diecie śródziemnomorskiej podstawową rolę odgrywają ryby i owoce morza, które są szeroko dostępne na południu Europy. Mięso skorupiaków jest bogate w kwasy omega -3, które są niezbędne do prawidłowego działania organizmu. Dlatego jeśli zdecydujesz się na tę dietę, to małże, krewetki lub makrele powinny często gościć na Twoim stole.
Zalety i efekty diety śródziemnomorskiej
Zalety diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska zyskała uwagę dietetyków, dzięki jej pozytywnemu wpływowi na wiele aspektów zdrowia człowieka. Zauważyli oni znaczną poprawę w takich obszarach, jak lepsza praca mózgu, łatwiejsza kontrola masy ciała czy chociażby mniejsze ryzyko chorób sercowo – naczyniowych.
Efekty diety śródziemnomorskiej
Jeśli zdecydujesz się na dietę śródziemnomorską, to po pewnym czasie możesz odczuć zmiany w swoim życiu, takie jak:
- zmniejszony obwód pasa i utratę zbędnych kilogramów,
- poprawę najważniejszych wskaźników zdrowia: lipidogramu, hormonów czy poziomu glukozy we krwi,
- poprawę działania mózgu i funkcji poznawczych,
- lepsze samopoczucie i mniejsze wahania nastrojów,
- zmniejszenie stresu oksydacyjnego i opóźnienie procesu starzenia.
Dzięki temu, że na tej diecie nie brakuje kwasów omega-3, to organizm ma większą odporność. Nie chorujesz tak często, jak przy tradycyjnych sposobach żywienia i omijają Cię infekcje.
Dla kogo dieta śródziemnomorska nie jest odpowiednia?
Dieta śródziemnomorska – kto nie może?
Dieta śródziemnomorska może nie być odpowiednia dla osób z nietolerancją na ryby lub owoce morza. Białka takie jak parwalbumina lub tropomiozyna, zawarte w tych pokarmach mogą być niebezpieczne dla osób ze stwierdzoną alergią.
Ograniczenia w korzystaniu z diety śródziemnomorskiej dotyczą także osób, które przeszły ostre zapalenie trzustki i mają problemy z trawieniem tłuszczu. Ci chorzy powinni także unikać dużych ilości błonnika, którgo jest pełno w warzywach i owocach.
Dieta krajów z basenu Morza Śródziemnego wpływa pozytywnie na długowieczność i zapobiega wielu chorobom. Jest polecana m.in. osobom, które chcą schudnąć, obniżyć poziom cukru lub cholesterolu we krwi. Ta metoda żywienia opiera się na zdrowych tłuszczach roślinnych – pochodzących głównie z oliwy z oliwek oraz ze świeżych warzyw i owoców. Nie brakuje w niej także zdrowych źródeł białka w postaci ryb lub owoców morza. Ta dieta ta nie będzie dobrym wyborem dla osób z nietolerancją na skorupiaki lub chorych na trzustkę.
